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Un immense merci pour l’accueil que vous avez réservé à mon premier article Be Inspired. Je me réjouis vraiment de partager avec vous sur le sujet du développement personnel et votre enthousiasme m’a beaucoup encouragée !

Pour officiellement lancer cette nouvelle catégorie, j’ai décidé de vous parler de la première chose qui vous aidera à améliorer votre vie et vous rendre plus heureux : le sommeil !

Ma relation avec le sommeil

Pendant des années, j’ai clamé haut et fort que je détestais dormir. Contrairement à la majorité des gens, me glisser dans mon lit le soir était plus une corvée qu’un plaisir (j’ai toujours mille choses que j’aimerais terminer avant d’aller me coucher) et je n’ai jamais fait de sieste de ma vie d’adulte (sauf quand je suis malade… et encore!)  Même enfant, je dormais très peu et je crois que cette dépréciation du sommeil est peu à peu devenue comme une signature de personnalité avec le temps. Pendant des années, j’ai dormi sans me poser de questions, sans compter mes heures de sommeil, sans plaisir et surtout sans conscience de l’importance de mon sommeil.

Si, contrairement à moi, vous aimez dormir, ne prenez pas vos jambes à votre cou ! Que vous soyez lève-tôt, couche-tard, que vous adoriez dormir ou non, cet article vous donnera des pistes pour prendre conscience de l’importance du sommeil et l’améliorer. Car il ne suffit pas de dormir plus mais aussi de dormir mieux !

C’est en commençant à m’intéresser au développement personnel que je me suis aperçue de la récurrence (et de l’importance) du thème du sommeil sur lequel j’avais fermé les yeux jusque là. La qualité de sommeil a un impact direct sur la mémoire, les fonctions immunitaires, la santé mentale, la forme physique, la créativité, la capacité d’apprentissage, la patience … Bref : bien dormir vous donne tous les clefs pour être plus heureux.

C’est un des sujets sur lesquels j’ai le plus appris et travaillé et j’étais finalement le cobaye parfait car je partais de loin : pour moi, moins je dormais, plus j’avais de temps disponible pour être efficace (pas maline la fille …!) La bonne nouvelle c’est qu’améliorer son sommeil est le moyen le plus simple et accessible d’opérer un changement drastique dans sa vie. Vous n’avez même pas besoin de matériel (à part un bon oreiller peut être ! )

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Une bonne journée commence toujours par une bonne nuit

Chaque jour, le sommeil nous est essentiel car il permet la régénération de nos capacités physiques et psychiques. En moyenne un adulte a besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit (source) même si cela varie évidemment selon les individus, selon le sexe, l’âge et le style de vie de chacun. Le sommeil se divise traditionnellement en cycles et stades (sommeil léger/intermédiaire /profond) se terminant traditionnellement par une activité cérébrale forte (et donc beaucoup de rêves, un autre sujet qui me fascine). (source)

La manière dont on se sent la journée (en période d’éveil donc) est ainsi largement influencée par la manière dont on dort. Nous en avons tous faire l’expérience : lorsqu’on manque de sommeil, on devient impatient, irritable, plus sensible aux sauts d’humeur, plus fragile et enclin à tomber malade aussi … Bref, il est rare de se sentir réellement épanoui et heureux lorsqu’on souffre d’un manque de sommeil.

Je suis TRES sensible au manque de sommeil et j’ai vraiment du mal à garder ma patience quand je suis fatiguée. Quand Le Brun et moi faisons des photos pour le blog et que je n’ai pas assez dormi, vous pouvez être sûre que je vais être exécrable (et me trouver affreuse sur tous les clichés haha) Même si je suis quelqu’un de positif, j’ai du mal à voir le verre à moitié plein quand je suis en manque de sommeil et j’ai tendance à me renfermer sur moi-même (de préférence avec un plaid et une tasse de thé chaud). D’ailleurs je fais la même chose quand j’ai faim haha !

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Mes astuces pour bien dormir et se sentir heureux

Dans nos sociétés actuelles où nous vivons à mille à l’heure, le sommeil n’est pas nécessairement valorisé : au contraire, on aurait même tendance à féliciter ou envier les gens qui dorment peu et à plutôt juger les gens qui dorment beaucoup. Il faut bannir cette idée et apprendre à adapter son sommeil à ses propres besoins ! Voici mes astuces pour apprendre à mieux cerner vos habitudes de sommeil et améliorer la qualité de celui-ci.

1 ) Etes vous du matin ou du soir ? 

C’est une question fondamentale que l’on rechigne souvent à se poser car, une fois de plus, il est plus valorisé d’être « du matin » que d’être un oiseau de nuit. Pourtant, définir si nous sommes plus actifs/efficaces le matin ou le soir est le premier pas vers une meilleure compréhension de l’hygiène de sommeil qui nous convient !

Du matin, du soir ou ni l’un ni l’autre :

Personnellement, j’aime me lever tôt : je me sens en général fraîche et disposée au réveil et je suis très efficace entre 8h et 9h par exemple. En revanche, le soir ne sera pas le moment où je serais le plus apte et je vais donc préférer, au possible, des activités plus relaxantes et moins demandantes à ce moment là de la journée. Vous aussi ? Vous êtes très certainement « du matin » !

Au contraire, certaines personnes se sentent peu disposées au réveil et ont besoin d’un temps pour « émerger » le matin. C’est par exemple le cas du Brun qui aura plutôt tendance à aimer travailler et être efficace le soir plutôt que le matin (il est clairement apprécié que je le laisse tranquille jusqu’à 10h!) Ces personnes sont plutôt considérées comme « du soir » et seront traditionnellement plus enclins à être efficaces en fin de journée.

Enfin, d’autres ne seront ni « du matin » ni « du soir » et auront leur pic d’énergie plutôt en milieu de journée, sans affinité particulière avec le matin ou le soir.

Définir son « type » est primordial à la fois pour en prendre conscience, pour déculpabiliser (peu importe que l’on soit du soir ou du matin!) mais surtout adapter ses habitudes et son hygiène de sommeil (heure de coucher/lever) à sa propre personne : inutile de demander à quelqu’un « du soir » d’être efficace à 5h30 du matin et à quelqu’un « du matin » d’être concentré à 22h30.

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2) Trouvez votre temps de sommeil idéal &
votre heure de coucher idéale

Même si un adulte a en moyenne besoin de 7h à 9h de sommeil par nuit, nous sommes évidemment tous différents. Connaître le temps de sommeil idéal qui nous convient est une information fondamentale pour améliorer notre hygiène de sommeil. Une fois que vous connaîtrez votre temps de sommeil idéal, il sera facile de définir votre heure de coucher idéale en fonction de votre heure de réveil idéale.

Trouver son temps de sommeil idéal :

Personnellement, j’oscille plutôt entre 7h15 et 7h45 de sommeil par nuit pour être réellement reposée : je me couche donc entre 23h15 et 23h45 et me lève entre 7h15 et 7h30 le matin.

Comment définir son temps de sommeil idéal ? En testant et en tenant un journal du sommeil quelques semaines : en notant vos heures de coucher / lever et votre sensation de repos/fatigue tous les matins, vous allez rapidement pouvoir définir votre temps de sommeil idéal, qui a vocation à légèrement évoluer au fil des saisons ou des périodes de vie. La flemme de tenir un journal ? Vous pouvez aussi utiliser la fonction Sommeil de l’iPhone dont je parle un peu plus bas.

Suivre SON propre rythme de sommeil :

J’ai longtemps trouvé difficile de suivre mon propre rythme de sommeil en étant en couple. Le Brun et moi n’avons pas le même rythme de sommeil et lui se couche/lève plus tard que moi. Pendant nos premières années à vivre ensemble, j’ai eu tendance à me caler sur son rythme et, même si je dormais 7h par nuit, j’étais beaucoup plus fatiguée que lorsque je vivais seule. Dormir 7h30 de 1h du matin à 8h30 ne me procurait pas la même sensation de repos et bien être que de dormir de 23h45 à 7h15.

Après avoir pris conscience de cela, j’ai renoué avec mon propre rythme (ce qui a pris un peu de temps car il n’est pas facile de perdre une habitude) et je me sens bien mieux depuis. En pratique, nous passons notre soirée ensemble et, vers 23h15 je commence à me préparer à me mettre au lit pendant que Vincent continue ses activités (en silence!) de son côté. Le matin, je me lève plus tôt mais je l’attends pour petit-déjeuner afin de pouvoir profiter d’un moment ensemble. On ne vit pas mal du tout ce petit « décalage » de rythme  !

Mettre une alarme pour aller se coucher :

C’est une idée qui m’a été donnée par mon gourou du développement personnel : Gretchen Rubin. Après tout, on met bien un réveil pour se lever, pourquoi pas un réveil pour aller dormir ? Je vous l’avoue, l’idée n’est pas des plus attractives au départ mais elle m’a personnellement permis d’apprendre à « caler » mon heure de coucher. Je l’ai utilisé 2/3 mois et je n’en ai plus besoin aujourd’hui. Tous les soirs, lorsque j’entendais sonner mon réveil, c’était comme un rappel à l’ordre d’aller me coucher, rappel à l’ordre que j’aurais eu du mal à m’imposer seule (c’est bête mais une alarme peut jouer un super rôle de « flicage »)

iOS-Sommeil

Si vous avez un iPhone, il existe une fonction intégrée qui s’appelle « Sommeil » pour vous aider. Vous la trouverez dans « Horloge » et elle vous permet de renseigner votre temps de sommeil idéal, votre heure de réveil idéal et vous calcule ainsi la meilleure heure de coucher. L’alarme émet un son léger et court comme une veilleuse lorsque l’heure de votre coucher est là (vous pouvez choisir de déclencher le son 15 ou 30 minutes avant l’heure de coucher souhaitée). L’application analyse aussi votre sommeil et référencera le nombre de fois où vous avez pris votre iPhone dans la nuit (quelques secondes pour regarder l’heure ou 20 minutes pour zoner sur Instagram ;))

Il s’agit ci-dessus de la capture d’écran du profil du Brun car, vous le verrez plus bas, j’ai personnellement banni l’iPhone de ma table de chevet !

Se coucher et se lever aux mêmes heures

L’habitude est primordiale pour une bonne hygiène de sommeil (et de vie en général, nous en reparlerons) et se lever/coucher à la même heure tous les jours est l’une des clefs de bonnes nuits de sommeil. Evidemment, il est difficile de ne pas tricher, notamment les weekends ! L’important est d’essayer de maintenir au maximum, dans la mesure du possible, des horaires de sommeil similaires.

3) Favoriser l’endormissement 

Tout le monde n’a pas la chance de s’endormir dès l’instant qu’il s’allonge dans son lit (j’ai personnellement la chance de m’endormir très vite) Pour s’endormir le plus vite et le mieux possible, il faut favoriser l’endormissement avec des activités relaxantes et calmes et bannir les activités trop stimulantes juste avant le coucher.

Adieu la lumière bleue :

La lumière bleue c’est quoi ? LES ECRANS ! Je sais que vous n’allez pas aimer ce conseil mais … Les smartphones, ordinateurs et autres tablettes devraient être bannis de nos chambres (je suis la première à tricher de temps en temps, rassurez-vous!) L’excuse numéro 1 lorsqu’on suggère de ne pas emmener son téléphone dans sa chambre ? « Mon téléphone est mon réveil! » Première option : achetez vous un réveil ! C’est peut être old school mais au moins plus besoin d’avoir votre téléphone collé à votre tête la nuit. Deuxième option, celle que j’utilise : ne laissez plus votre téléphone prêt de votre lit. Je pose le mien à l’entrée de notre chambre et, quand le réveil sonne, je me lève pour aller l’éteindre. L’autre avantage de cette méthode est que vous êtes ainsi amené à vous lever pour aller éteindre votre réveil et vous serez donc moins tenté(e) d’appuyer sans compter sur le snooze button de votre réveil (ce fléau!)

Pourquoi bannir votre smartphone de votre chambre ? Parce que la lumière bleue qui s’en dégage est trop stimulante mais aussi parce que si vous avez du mal à dormir et que vous vous réveillez dans la nuit, vous allez être tenté(e) d’attraper votre téléphone et vous allez avoir encore plus de mal à vous rendormir ensuite. De plus, si vous dormez avec votre téléphone à côté de vous, la première chose que vous allez faire en vous réveillant le matin est de le saisir pour aller sur Instagram, Facebook ou voir les infos. Or, il est très important de sortir du sommeil tranquillement (en s’étirant et en buvant un verre d’eau) sans s’exposer de suite à la lumière bleue de votre smartphone ou à une vague d’informations (SMS dans la nuit, notifications de toutes vos apps, emails etc.) Si vous êtes intéréssé(e) par les routines du matin, je vous recommande le livre de Hal Erold, Miracle Morning.

Vous avez peur de manquer un potentiel appel urgent pendant la nuit ou vous avez besoin de vous sentir disponible pour vos proches même à 3h du matin ? Si vous avez un iPhone, activez le mode lune (ne pas déranger) et activez « autoriser les appels de » en renseignant vos contacts favoris. Ainsi, si un de ces contacts vous appelle en pleine nuit, le son de votre téléphone ne sera pas coupé ;)

Si vous avez vraiment irrémédiablement besoin d’avoir un écran dans votre chambre, utilisez Flux sur vos ordinateurs et Night Shift sur vos iPhones qui transforment tous deux la lumière bleue en lumière jaune, moins agressive et stimulante que la lumière bleue.

Favoriser les activités relaxantes :

Lire, méditer, colorier, tricoter … Favoriser une activité calme et relaxante avant de vous coucher ! Personnellement j’aime beaucoup lire avant de m’endormir : je ne lis pas très longtemps (une vingtaine de minutes maximum) mais cela me permet de naturellement sombrer dans le sommeil. En général je sens mes yeux se fermer au bout d’une quinzaine de minutes de lecture : je ferme mon livre et hop je m’endors très rapidement (mais je ne bouquine pas très vite haha!)

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4) Ritualiser le sommeil 

Nous sommes des êtres d’habitude. Depuis la nuit des temps, les rituels ont toujours été importants pour les êtres humains. Ritualiser le sommeil est un des moyens les plus accessibles et agréables d’apprendre à se mettre au lit et dormir !

Le son :

J’aime beaucoup écouter des playlists sommeil avant de m’endormir. Je lance cette musique environ 30/45 minutes avant de me mettre au lit (au moment ou je commence à me mettre en pyjama et me démaquiller par exemple) et cela a un effet relaxant très appréciable. Attention à éviter de s’endormir avec ! J’utilise surtout des playlists Sommeil trouvées sur Spotify (celle-ci par exemple) en tapant les mots « sleep » ou « relaxation ».

L’odeur :

Je suis très sensible aux odeurs et beaucoup de mes rituels y sont liés. Depuis des années maintenant j’utilise un brume d’oreiller avant d’aller me coucher. Je l’emmène partout, même en voyage car, pour moi, cette odeur est maintenant devenue celle du sommeil. C’est bête à dire mais je crois que même si je la sentais en pleine journée je crois que je me mettrais à bailler et à avoir envie de dormir ! Tous les soirs j’ouvre mon lit et je vaporise ma brume d’oreiller avant d’aller me démaquiller et me mettre en pyjama et c’est un petit rituel que j’aime beaucoup et qui me donne envie de me mettre au lit (ce qui n’est pas peu dire pour moi!) J’en ai testé plusieurs mais ma préférée est la brume d’oreiller relaxante de L’Occitane aux huiles essentielles et au parfum 100 naturel (-20% jusqu’au dimanche 23/04/2017 avec le code SO BRITISH)

Le toucher :

Le confort c’est mon credo, même la nuit ! Evidemment, pour bien dormir il vous faut un bon matelas, un bon lit et un bon oreiller mais aussi de bons draps et … un bon pyjama ! La chose la plus importante est de ne pas dormir dans des vêtements qui ont une autre fonction : dormir dans ses vêtements de sport ou dans ses vêtements d’intérieur n’est pas une bonne idée. Pourquoi ? Car il est fondamental d’envoyer des signaux à son cerveau lorsque l’on va se coucher. En enfilant un pyjama (un vêtement que l’on réserve à la nuit), on transmet le message à son cerveau qu’il est l’heure de dormir. C’est tout bête mais très important !

Bonne nuit !

Aujourd’hui, je ne déteste plus dormir. Je n’irai pas jusqu’à dire que j’aime réellement ça mais je vois aujourd’hui le sommeil comme une vraie manière de recharger mes batteries et de booster mon bien être mon bonheur en général. Je sais que je ne peux pas m’en priver si je veux être efficace, créative et épanouie. Ritualiser le moment du coucher avec de la musique / une brume d’oreiller / un pyjama cosy / une activité relaxante m’a vraiment permis de prendre plaisir à me mettre au lit le soir, ce qui n’est pas peu dire pour moi !

Et vous, quel est votre rapport au sommeil ? Aimez-vous dormir ? Dormez-vous assez ? Avez-vous des astuces à partager avec nous ?
Je serais curieuse de vos retours si vous appliquez certains de ces conseils et astuces.

Comme je le disais dans ce premier article, je souhaite vraiment que ces articles soient des échanges alors n’hésitez pas à me suggérer les thèmes que vous aimeriez voir aborder ici : j’ai plein d’idées de mon côté mais je me réjouis aussi de pouvoir intégrer les vôtres !

Bon dimanche et à demain !